Dejar de fumar... sin engordar

Ahora que resulta tan difícil fumar por todas partes… ¿No crees que es el momento ideal de acabar de una vez por todas con el tabaco? Si lo único que te frena para tomar la decisión es el miedo a engordar de repente… no te preocupes, ¡tenemos la solución! Si sigues nuestro programa, verás como es posible dejar de fumar sin engordar ni un solo gramo. Antes de lanzarte, lee los pequeños consejos de una especialista que nos habla de los tratamientos contra el tabaquismo. Después, descubre como prepararte antes de apagar la última colilla. Toma aire, y sigue nuestro método de dieta y ejercicio en dos tiempos: Primero en fase de ataque y después en fase de estabilización. Si ves que te desanimas sigue nuestros consejos antes de tirar la toalla y piensa en lo bien que te sentirás depués. ¡Verás como te animas a dejarlo!

La opinión de la especialista

¿Qué mejor que una antigua fumadora para aconsejarnos como dejar de fumar? ¡y si además es especialista en tratamientos contra el tabaquismo, aún mucho mejor! Es el caso de la doctora Véronique Peim, que nos explica como dejar el tabaco sin temer los kilos de más en la báscula.

.

Tabaco y aumento de peso

¿Se engorda realmente cuando se deja de fumar? No tiene porqué, al contrario de lo que piensa la mayor parte de la gente. Un tercio de los fumadores no cogen ni un gramo cuando dejan el tabaco, y los que engordan, no suele ser más de 2 a 4 kilos como media. Hay que tener en cuenta que el cigarrillo perturba el funcionamiento natural del organismo, muchos fumadores tienen un peso inferior ((2,8 kg para los hombres y 3,8 kg en las mujeres) al que deberían tener si no fumaran. Además no hay que desesperarse, ¡coger 3 kilos no es lo mismo que si fueran 8!

.

Tabaco y metabolismo

¿Cómo se explica este fenómeno? Existen varias razones. Para empezar, el cigarrillo disminuye la sensación de hambre, y provoca una pérdida de olfato y gusto, y por otro lado, reduce las contracciones gástricas y aumenta rápidamente la glicemia (tasa de azúcar en la sangre).

Además, fumar frena la fabricación de grasas y favorece la movilización de las reservas adiposas. Aumenta el metabolismo de base, es decir, el consumo energético del cuerpo en reposo: una persona que fuma un paquete diario quema 250 de más que si no fumase. Evidentemente, al dejar de fumar el organismo recupera su funcionamiento natural: a veces se puede observar un aumento de peso, sobre todo en las personas que comían mal o muy poco antes de dejar de fumar.

Hacer frente

¿Cómo remediar el problema?Una cosa está clara: el control del peso durante la supresión del tabaco, es muy importante. Por un lado porque el aumento de peso puede provocar que se vuelva caer en el tabaco, y por otro lado porqué el sobrepeso es un factor de riesgo cardiovascular. Para conseguir dejarlo sin engordar, es necesario mentalizarse que se tendrá mayor sensación de hambre, y se caerá más fácilmente en los dulces. Es necesario, desde el principio, llevar una alimentación estricta: hacer tres comidas diarias, y tener siempre a mano alimentos nutritivos pero poco energéticos y sobre todo evitar picar entre horas. Es recomendable hacer ejercicio para compensar el hecho de comer más de la cuenta.

.

Engordar lo menos posible

¿Qué hacer para engordar lo menos posible? Para dejarlo sin coger peso es mejor contar con la ayuda de un médico y utilizar alguno de los métodos validos (Zyban, sustitutos de la nicotina como los parches, gomas de mascar…), que permitirán hacer que se soporte mejor el periodo de « mono ».

.

ANTES: haz un balance

Lo has decidido! ¡Vas a dejar de fumar! ¿Estás realmente motivada? Muy bien. Sin embargo, antes tirar tu mechero a la basura, es importante que hagas un balance. Es indispensable, esta primera etapa te ayudará a llevarlo a cabo. Primero evalúa tu consumo y después relativiza y se positiva.

Analiza tu consumo

Antes de dejarlo, es necesario saber cual es tu actitud frente al tabaco, así podrás conocer tus puntos débiles y anticiparte a una posible recaída. Para controlar tu consumo, haz este ejercicio durante una semana: rellena cada día una ficha con el número de cigarrillos que has fumado, la hora, la situación (por la mañana en ayunas, en un bar con una amiga, con el café…), el estado emocional en el que te encuentras (cansancio, estrés, angustia…), la intensidad de las ganas (puntúa de 1 a 10) y el placer que te ha proporcionado (puntúa de 1 a 10). Cuando haya pasado una semana, analízate: esta ficha deberá permitirte que tomes conciencia de tu forma de fumar, la cantidad consumida y los factores que te incitan a fumar. A partir de aquí, reflexiona sobre los cambios que deberás llevar a cabo para evitar las asociaciones (tabaco-placer: fumo con el café, tabaco-social: fumo con los colegas en la pausa, tabaco-aburrimiento: fumo por la noche cuando estoy sola, el tabaco-estrés: fumo antes de una reunión…).

Relativiza

Parece que dejar de fumar hace engordar… no te preocupes tanto. Coger peso cuando dejas de fumar no es ni una ley ni una fatalidad: un tercio de los ex fumadores no cogen ni un gramo al dejar de fumar. Los kilos que puedas coger te llevarán a tu peso normal: los fumadores suelen tener de media un peso inferior (2,8 kg para los hombres y 3,8 kg para las mujeres) al que deberían tener si no fumasen. Para saber si estás por debajo de tu peso calcula tu IMC (índice de masa corporal): peso/talla al cuadrado. Si estás por debajo de 22, un ligero aumento de peso no tendrá demasiada incidencia. Coger 3kg de más no es lo mismo que si fueran 6 u 8. Verás que tu imagen no cambiará demasiado, seguirás usando la misma talla y ¡no te sentirás gorda!

.

Se positiva

Antes de fumar tu último cigarrillo, recuerda los beneficios que vas a obtener una vez tomada esta gran decisión:

.

Cuando fumabas: notabas cansancio, capacidad deportiva más reducida, tos al despertar, mala percepción de los sabores, dientes amarillos, mal aliento, dedos manchados, olor a tabaco frió en casa o en el coche, gastos…

A partir de ahora al cabo de 20 minutos, la presión sanguínea y las pulsaciones cardiacas vuelven a la normalidad, al cabo de 8 horas la células se oxigenan, al cabo de 24 horas los pulmones comienzan a expulsar mucosidades y los restos del tabaco, al cabo de 48 horas el gusto y el olfato mejoran, al cabo de 72 horas, resulta mas fácil respirar y aumenta la energía. Al cabo de una semana la piel recobra su suavidad y frescor, los cabellos brillan de nuevo.

Al cabo de 2 a 12 semanas la circulación sanguínea mejora. Al cabo de 3 a 9 meses la voz es más clara y la capacidad respiratoria aumenta un 10%. Al cabo de un año el riesgo de un accidente vascular cerebral disminuye al nivel de un no fumador, al cabo de 5 años, el riesgo de crisis cardiaca disminuye a la mitad, al cabo de 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón es dos veces menos elevado.

.

DURANTE: asocia dieta y deporte

Una vez hecho el balance sobre tu situación y tus motivaciones, seguro que tienes ganas de liberarte del tabaco, que no sólo es nocivo para tí sino para quienes te rodean. Aprende a organizarte, a comer mejor y a hacer deporte. Antes de empezar, recuerda que mucha gente (que sigue un tratamiento) piensa que dejar de fumar es fácil… ¡venga esta vez vas a conseguirlo!

.

Organízate

-Opta por una ayuda farmacológica. Ahora que estás segura de querer dejar de fumar, es esencial contar con la ayuda de un medicamento para conseguir liberarte de la dependencia de la nicotina. La sensación de estomago vacío ya no existe con los sustitutos de la nicotina. Puedes elegir entre los parches, las gomas de mascar y los comprimidos, fáciles de utilizar y que proporcionan la nicotina necesaria para luchar contra las ganas de fumar, o el Zyban, prescrito por un médico, que aporta una ayuda muy eficaz. Lo ideal es consultar un médico especialista en tratamientos antitabaco.

-Elige un buen momento. Para conseguir dejar de fumar completamente, es mejor preparar bien el terreno y elegir un buen momento. Lo ideal es elegir una fecha simbólica, como un aniversario de boda, una fecha de nacimiento, un encuentro…Por el contrario, evita dejar de fumar en un periodo difícil (problemas con el trabajo, divorcio…).

-Prepara el terreno. Dos días antes de empezar, informa a tu familia, amigos, compañeros del trabajo, tira los accesorios ligados al tabaco, vacía tus armarios de todos los alimentos dulces, galletas de aperitivo, chocolate, caramelos… ) llena tu despensa de botellas de agua mineral, prepara un neceser con los sustitutos de la nicotina, un cepillo de dientes + un dentífrico, barras de cereales. Un día antes, date un gusto, vete de compras y organiza un a cena entre amigos. Pisotea tu última colilla y pon una botella de agua en tu mesita de noche. El día D, bebe un gran vaso de agua, pon un parche, algunos estiramientos, un buen desayuno, ¡y prepárate para tu nueva vida!

.

Mejora tu alimentación

Las grandes reglas giran en torno a tres principios: la moderación, sobre todo con las materias grasas, los azucares rápidos, las cantidades de forma general, la saciedad, que se obtiene bebiendo más, consumiendo más fibras (frutas y verduras), azucares lentos (pan, pasta, arroz, cereales… sobre todo integrales), mayor cantidad de líquidos, sobre todo agua, alimentos que permiten restablecer el equilibrio orgánico del ex fumador (frutas y verduras para los minerales y vitaminas, carne y pescado para las proteínas, productos lácteos para el calcio…).

.

Menú diario

.

Las bases: de 2 a 5 frutas + una porción de verduras cocidas + 2 porciones de verduras crudas, 1 a 2 porciones de feculentos cocidos + una rebanada de pan, 2 a 3 productos lácteos, 1 porción de carne o pescado, un poco de materias grasas vegetales.Empieza por un desayuno completo (bebida, producto lácteo, fruta, 2 rebanadas de pan integral con un poco de margarina) y tómate tu tiempo. Hacia las 11 h, una fruta y un producto lácteo en caso de que tengas hambre. A la hora de la comida, opta por el pescado, verduras y feculentos sin salsa + un producto lácteo + una fruta. Haz una cena ligera: pescado o carne a la plancha, verduras o ensalada, queso fresco y una fruta.

.

Trucos para evitar el cigarrillo

.

Al principio, durante las comidas, evita a tus amigos fumadores, que seguramente te comprenderán. Al acabar de comer, para no pensar en el cigarrillo, acostúmbrate a chupar un caramelo de menta, a lavarte los dientes… Antes de cenar, remplaza el aperitivo con el cigarrillo por un baño relajante.

Haz deporte

¡Hay mucho en juego! La cuestión del peso no se reduce a las calorías que absorbemos, también es un problema de eliminación. Practicar una actividad física, permite evacuar el estrés y sentirse mejor con su cuerpo. Muévete Antes de lanzarte a correr, necesitas “despertar” tu cuerpo, entrenarlo al ejercicio: camina todo lo que puedas (al menos 30 minutos al día), olvida el ascensor, juega con los niños…

Después de pasar un visita médica, decídete por un deporte que te convenga: natación, danza, bici.. Al principio haz deporte de una a dos veces por semana y camina siempre que puedas.

.

DESPUÉS: estabilízate

Lo peor ha pasado. Sin embargo, no te confíes, siempre puedes volver a caer en el tabaco. Después del periodo de cura (más o menos largo), la regla de oro es continuar los esfuerzos, hay que seguir teniendo fuerza de voluntad y seguir controlando el peso. Ahora que has hecho tanto esfuerzo, sería una pena volver a recaer… Así que ¡mantente alerta, controla tu peso y mantén el ánimo!

.

Mantente alerta

Ten presente que siempre puedes volver a caer en la tentación. Cuanto más te haya costado dejar de fumar y luchar contra ello, mayor será el riesgo de caer de nuevo. Las razones de recaída más frecuentes contra las que tienes que mantenerte alerta son:

- Estás desanimada. Consulta a tu médico para comentárselo: es posible que ajuste las dosis de tus sustitutos contra la nicotina.

- Crees que ya no vale la pena. Anota en una hoja las razones personales que habían motivado que quisieras dejarlo al principio, y pregúntate si no vale la pena que sigas con ello

- Ha habido un acontecimiento muy triste o muy alegre en tu vida. Aférrate a tu objetivo: te hará sentirte mejor.

- Los demás fuman a tu alrededor. Procura mantenerte a distancia y explícales tus motivos.

- Sales mucho. Cuando salgas tienes que aumentar tu vigilancia. Procura evitar el alcohol, su consumo te incitará a fumar.

Vigila tu peso

Haber conseguido dejar de fumar no significa que puedas volver de un día a otro a tu alimentación anterior, porque nada será como antes, y todo lo que consumas te alimentará más que cuando eras fumadora. Al contrario deberás conservar los buenos hábitos alimenticios que adquiriste durante la cura: te permitirán mantener la línea… siempre. En caso de que te pases con una comida, compénsalo en la comida siguiente (1 huevo duro + verduras + queso fresco).

Después de haber estado enganchada al tabaco, engánchate al deporte: es lo mejor para la salud, la moral y la línea. Dedica 2 o 3 horas de actividad física por semana ¡y no te olvides de caminar a diario!

.

Mantén el ánimo

La mayor parte del tiempo, la cura contra el tabaco se hace de forma suave, pero puede haber momentos de malestar, de pérdida de deseo, de tener hasta ganas de llorar… Suele ocurrir: al dejar de fumar se corta de raíz con un auténtico antidepresor, el tabaco, que utilizabas desde mucho años. Si es tu caso, es posible que tu médico te prescriba antidepresores para pasar ese mal momento. No te preocupes, un tratamiento de ese tipo suele durar de 2 a 4 meses y no conlleva ninguna dependencia. La mayoría de las recaidas están ligadas a depresiones. ¿Sería una pena que volvieses a encender un pitillo después de haber hecho tanto esfuerzo, no crees ? ¡Anímate, veras como esta vez consigues dejarlo!

.

Fuente: En femenino.com