El índice glucémico

Ya no se habla de azúcares simples y compuestos. A partir de ahora, los glúcidos se clasifican según un índice, llamado índice glucémico. Explicaciones y aplicaciones, a continuación.

Una nueva clasificación

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Durante mucho tiempo, se han contrapuesto, por su estructura molecular, los azúcares simples de los alimentos con sabor dulce (bombones, sodas…) y los azúcares compuestos de los alimentos con almidón (pan, pastas, arroz, cereales, etc.). Se consideraba que los primeros provocaban un pico de la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) efímero, y a los segundos se les otorgaban cualidades como saciar, aportar una energía duradera…

Desde hace poco, un pequeño dato ha dado un giro a esta clasificación: se trata del índice glucémico, que mide la rapidez de asimilación de un glúcido por parte del organismo, es decir, su capacidad de elevar en mayor o menor medida la glucemia. Con este nuevo dato, se ha mostrado que la clasificación simples/compuestos era demasiado simplista, dicho en otras palabras, que no siempre los azúcares con pequeñas moléculas eran los más rápidos.

Algunos ejemplos

El índice de referencia, 100, es el de la glucosa, el azúcar más hiperglucemiante. Cuanto más cerca de 100 tiene el índice un alimento, más rápido se considera. Por el contrario, cuanto más cerca tiene el índice a 0, más lento se considera. Dado que sólo los glúcidos provocan un efecto sobre la glucemia, sólo los alimentos que contienen glúcidos poseen un índice glucémico.

• Arroz de cocción rápida 85
• Corn flakes 85
• Zanahoria cocida 85
• Puré 80
• Sandía 75
• Azúcar 70
• Cola 70
• Galletas 70
• Pan blanco 70
• Sorbete 65
• Pan integral 65
• Muesli 65
• Mermelada 65
• Patata al vapor 65
• Pizza 60
• Plátano maduro 60
• Kiwi 50
• Uva 45
• Espaguetis al dente 40
• Ciruela 40
• Yogur natural 35

Su utilidad

Los especialistas y los organismos oficiales comparten la misma opinión: el azúcar es un factor importante en el aumento de peso. De hecho, los azúcares con un índice glucémico elevado, asimilados rápidamente por el organismo, tienden a almacenarse en forma de grasa. Hacen que se dispare el azúcar y, a continuación, se produce un descenso brutal del índice de insulina en la sangre, que conlleva un bajón y mayor apetito.Por este motivo, el índice glucémico representa un gran descubrimiento a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta para adelgazar: se priorizarán los alimentos con un índice glucémico bajo en detrimento de los que tienen un índice elevado. Es el principio, entre otros, del famoso método Montignac.Por otra parte, el índice glucémico es un concepto ineludible en el tratamiento de la diabetes y una cifra a tener en cuenta en el régimen alimenticio de deportistas.

Sus límites

Este revolucionario concepto debe cogerse con pinzas.

- El índice glucémico de un alimento no es fijo. Puede variar en función del tratamiento que recibe (cocción, trituración, calor, enfriamiento, etc.): por ejemplo, el puré tiene un índice glucémico superior al de las patatas cocidas, y lo mismo ocurre con las zanahorias cocidas y crudas. También varía según la composición de un plato o comida, ya que la asociación de los alimentos puede variar el índice glucémico de cada uno de ellos. Por ejemplo, el índice glucémico de una comida disminuye si se consume con la presencia de lípidos. Depende también de la actividad, de la masa muscular y del funcionamiento pancreático de cada persona.

- No hay que basarse solamente en este índice, sino también en la aportación global de los alimentos: algunos con un índice glucémico bajo (tabletas de chocolate, patatas fritas, algunas galletas, etc.) son ricos en grasas y calorías, y su consumo debe ser limitado; y otros con un índice glucémico elevado pueden contener un bajo nivel de glúcidos y lípidos (zanahoria).- El índice glucémico puede ser útil, pero sólo si se sabe interpretar y se tienen en cuenta ciertos factores alimentarios.

Fuente. Enfemenino.com

10 ideas preconcebidas sobre los hombres

Los clichés sobre la sexualidad masculina están muy arraigados y son numerosos. A continuación, te presentamos algunos que merecen un buen repaso.

1- Los hombres siempre están dispuestos a hacer el amor

Pensamos que siempre están a punto, que nunca llegan cansados de trabajar y que no saben lo que es la migraña. Además, piensan en el sexo todo el día. Importante: ¿Nos limitamos a reducir el género masculino a un aspecto puramente mecánico? ¡No son robots! Ellos también pueden estar afectados, sufrir estrés, tener preocupaciones o, simplemente, no tener ganas. Sus emociones les afectan igual que a nosotras las nuestras e influyen también en su libido. Pocas veces, es cierto, pero a veces. Así que deja de preocuparte: que no tenga ganas no quiere decir que ya no te desee.

2- Los hombres nunca fingen

A ver, señoritas mías, que el fingir no es exclusivo de las mujeres. Aunque nosotras finjamos más, por cada 4 mujeres fingidoras hay sólo un hombre, sólo un 47 % de los hombres llegan siempre al orgasmo con una penetración vaginal, y un 3 % confiesa que nunca consiguen el orgasmo en una relación sexual. ¿Sorprendidas? ¡Y nosotras que pensábamos que los hombres no fingían nunca…!

3- Eyacular es sinónimo de placer

Pues no necesariamente. ¡Vuelve a leer la idea n.º 2! Eyacular y llegar al orgasmo no siempre van de la mano, y viceversa: hay hombres que llegan al orgasmo sin eyacular; en este caso, se habla de «orgasmo seco». Pero para quedarnos tranquilas… la mayoría de las veces placer, orgasmo y eyaculación son sólo uno.

4- Los hombres no se presentan voluntarios para los preliminares

A pesar de todo, seguimos teniendo el antiguo prejuicio de que los hombres sólo tienen un único objetivo cuando hacen el amor: sentir placer. El hombre moderno, sin embargo, ya está por encima de todo eso y hoy reclama muchas más atenciones, caricias y preliminares. Claro que de vez en cuando se saltan estos pasos para el placer ambos. Aun así, hay que quitarse de la cabeza que los preliminares son incompatibles con la sexualidad masculina. Al contrario, les permite recular con respecto a la actuación sexual y pensar en otras cosas que no sean su erección.

5- Los gatillazos sólo pueden significar falta de deseo sexual

Rápidamente sacamos conclusiones antes estos desafortunados momentos. La mayoría piensan que su pareja ya no las desea. Pero hay otras razones que pueden explicar estos «bajones» momentáneos. Señores, no os preocupéis porque es algo que le ha pasado a un 42 % de los hombres alguna vez en la vida. El estrés, el cansancio, la timidez, las preocupaciones… hay tantas explicaciones que demuestran una vez más que el funcionamiento del hombre no es sólo mecánico sino que en él también influyen los sentimientos…

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6- A ellos sólo les atraen las chicas con cuerpos perfectos

Claro que sí, se deleitan mirando las espléndidas mujeres retocadas que aparecen en las revistan o en la televisión. Son su fantasía, pero no son todo lo que buscan en una mujer. Nosotras también nos fijamos en la apariencia física, no seamos hipócritas, pero también cuentan otros criterios como la forma de ser, el humor, la elegancia… ¡la belleza sólo es un criterio más!Además, no son bobos y saben perfectamente que las modelos de las revistas no son un reflejo de la realidad. No es extraño oír cómo más de uno dice que las prefiere naturales y que estén bien consigo mismas. Poco les importan las medidas.

7- No son románticos

Algunos sí, otros no. Es cuestión de carácter y no de sexo. Pero desde hace algunos años hay una cierta tendencia en los hombres a volver al hombre sensible. Así que decimos adiós al macho (a pesar de que algunos siguen insistiendo en ello) y damos la bienvenida a las buenas maneras y a la galantería. Hoy en día los hombres muestran con más facilidad sus sentimientos. ¡Y eso los hace indudablemente más románticos!

8- A todos les gusta la felación

No se sabe de dónde procede este mito, a lo mejor de las películas porno, pero las mujeres creen, y a menudo se equivocan, que para ser una amante digna hay que practicar de forma regular la felación y llegar hasta el final. Dejando de lado que no hay relación causa-efecto entre estas dos ideas, viene bien saber que sólo a un 64 % de los hombres les encanta esta práctica.

9- En la cama, los hombres sólo piensan en su propio placer

Antes podía ser cierto, pero ahora esto ha cambiado. Sobre todo porque el orgullo que sienten al satisfacer a su pareja es algo esencial para ellos. Por eso se entretienen con profundidad en preliminares de todo tipo y no dudan en acompañar sus retozos con pequeños juguetitos sensuales, para satisfacernos única y exclusivamente a nosotras. ¡Mucho mejor así!

10- Todos son iguales

¿Hemos heredado esta idea de nuestras madres? Los hombres son todos iguales, seres egoístas e independientes que nos serán infieles tarde o temprano y nos dejarán por otra más joven. ¡No, no y, otra vez, no! Sí que hay similitudes en los comportamientos masculinos, pero eso no quiere decir que sean todos unos cabritos en potencia. Hay muchos hombres sensibles, románticos deseando tener pareja y que te están esperando… La cuestión está en no centrarse sólo en tus malas experiencias o en las de tus amigas.

Fuente: Enfemenino.com

La primera vez

Temor a revelar la intimidad, miedo al dolor o simplemente no saber cómo hacerlo. Hacer el amor por primera vez puede ser una fuente de angustias. Descubre nuestros consejos para un comienzo dulce.

¿A qué edad?

La diferencia de edad de la primera relación sexual entre chicos y chicas ha disminuido. Sin embargo, a diferencia de lo que se cree, los jóvenes no son cada vez más precoces. En España, la media se sitúa entre 17 y 18 años. Sin mirar a las estadísticas, lo esencial es no precipitarse y esperar al buen momento. Para que tu primera vez vaya bien, es imprescindible que quieras hacerlo. No te presiones, el estrés no te ayudará a relajarte. Tus músculos se contraerán y la penetración será difícil.

¿Cómo actuar?

Hay relación sexual cuando hay penetración. El sexo en erección se anida en la vagina lubricada y efectúa movimientos de ida y venida para alcanzar la eyaculación. Parece técnico pero no te inquietes, ¡todo es muy natural!

¿Qué son los preliminares?

Sobre todo, no te saltes la etapa de los preliminares. Estas caricias os harán descubrir la sensualidad del cuerpo del otro y aumentará la complicidad entre los dos. Sumergíos al corazón de las sensaciones todavía desconocidas para determinar qué es lo que os da placer. Las caricias íntimas, besos suaves o masajes eróticos favorecen la excitación sexual que necesitas para pasar al acto. El sexo masculino está en erección y tu vagina se lubrica de forma natural. Una lubricación insuficiente provoca una penetración dolorosa. En ese caso, no dudes en humidificar tu vagina con la ayuda de saliva o de un lubricador.

¿En qué posición?

¡Dejad las acrobacias para más adelante! No dudes en decir a tu pareja que reduzca el ritmo si sientes dolor. Tomaos vuestro tiempo. Para la primera vez, el misionero (tú tumbada boca arriba, él encima) es una buena opción. En esta posición, la penetración se hace de manera natural, ya que su pene se encuentra en la dirección de tu vagina. La segunda opción es tú sentada a horcajadas sobre él. De esta manera podrás guiar su sexo como quieras en tu vagina y podrás controlar en movimiento.

¿Qué es el himen?

Perder la virginidad supone la ruptura del himen, una membrana que recubre parcialmente el orificio vulvar de la vagina. Es posible introducir un dedo o utilizar tampones antes de la primera relación, ya que el himen tiene una ligera abertura. Durante la penetración, el himen se desgarra y puede provocar una pequeña hemorragia o dolor. También es posible sangrar un poco la segunda vez. La práctica de un deporte con regularidad, principalmente la danza o la equitación, ceden el himen. En estos casos, la primera penetración se realiza con más suavidad.

¿Decepcionada con tu primera vez?

Es poco frecuente que alcances el séptimo cielo durante tu primera relación. Entran en juego mucho factores: miedo a hacerlo mal, estrés, etc. El sexo es como todo: hay que practicar para ser bueno. Como la vagina no es una zona dotada de múltiples captadores de placer, lleva su tiempo. Está en ti dejar atrás ese mal sabor de boca. Te darás cuenta de que cada vez es mejor y que la penetración no es la única fuente de placer.

Precauciones

No porque sea tu primera vez puedes olvidarte de protegerte. Siempre con preservativo para evitar cualquier enfermedad de transmisión sexual. No dudes en hablarlo con tu pareja. También puedes pensar métodos anticonceptivos. Coge cita con tu médico de cabecera quien, después de un chequeo completo, sabrá prescribirte la píldora anticonceptiva que más te convenga.

Fuente: Enfemenino.com

Ovulación y Fertilidad

Conocer la fecha exacta de la ovulación aumenta las posibilidades de embarazo. ¿Pero cómo se calcula?

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El ciclo femenino

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El ciclo femenino se desarrolla en tres fases, empezando la cuenta desde el primer día de regla:

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- Fase folicular: dura alrededor de 14 días. Durante estas dos semanas, los folículos maduran y uno de ellos da un ovocito. Las reglas sobrevienen al comienzo de la fase folicular.

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- Ovulación: se desarrolla en 24 horas. Mientras que la FSH (hormona que permite la maduración de los folículos) alcanza su pico de maduración, se secreta otra hormona, la LH, que provoca la liberación del ovocito del folículo. El ovocito se adentra por las trompas. Si no se fecunda, se evacua, de ahí la aparición de las reglas.

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- Fase lútea: dura 14 días. Durante este período, el óvulo secreta el cuerpo amarillo, la hormona lútea, la progesterona. Esta es la hormona que prepara la mucosa uterina para la anidación.Estas fases se solapan, de ahí que el total parezca más de 28 días.

Para calcular la fecha de ovulación, hay que saber que, aunque los ciclos sean más o menos largos en las mujeres, la fase lútea dura siempre 14 o 15 días. Para encontrar la fecha de ovulación, hay que restar estos 14 días al total del ciclo medio. Por ejemplo, si tus ciclos se desarrollan en 24 días, tu ovulación tendrá lugar el décimo día.

El periodo de fertilidad

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Para aumentar las oportunidades de fecundación, se debe extender el cálculo durante algunos días antes y después de la fecha considerada previamente. El óvulo tiene una duración de vida de 24 horas, los espermatozoides hasta 4 horas, lo que da un período de unos 6 días.

¿Se puede reconocer la ovulación?

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- La temperatura corporal aumenta (si se toma al despertar por la mañana, antes de levantarte) de 3 a 5 décimas. - El moco cervical es más claro, más líquido y abundante.- Puede notarse dolor en el bajo vientre, cerca del ovario que libera el óvulo.

Pruebas

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Existen pruebas que se pueden adquirir en farmacias, en forma de pequeñas bandas impregnadas, que al contacto con la orina, permiten detectar si estás en período de ovulación (detección de la presencia de la hormona LH). Si quieres tener un bebé, este "detector" te permite saber con un 90 % de seguridad que te encuentras en tu período fértil.

Fuente: Enfemenino.com

Elegir un sexólogo

Cuidado con no caer en la trampa.
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>El título de sexólogo
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Hace algunos años el gremio de medicina no reconocía a los médicos sexólogos. Existían formaciones universitarias o colegios privados pero no era sinónimo de cualificación. En la actualidad esto ha cambiado y la sexología ya está reconocida como una competencia más y no sólo como una especialidad médica. Sólo los médicos pueden poner en práctica su competencia como sexólogos, prescribir exámenes clínicos, proponer tratamientos médicos y dirigir al paciente hacia un terapeuta. Más del 60 % de los sexólogos son médicos.
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>Los sexólogos no médicos
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Frente a los médicos sexólogos, existen también sexólogos que no son médicos y que surgen de otros horizontes: psicólogos, comadronas, kinesioterapeutas, enfermeras, etc. Todos ellos formados en la universidad o en escuelas privadas. El título de psicólogo-sexólogo existe desde hace varias décadas y sólo los titulares de un diploma de estudios superiores especializados, estudios avanzados o de tercer ciclo de psicología pueden reivindicarlo a condición de que, de forma paralela, haya llevado a cabo trabajos de investigación u obtenido un certificado de estudios especializados en sexología. A estos practicantes se les suele reprochar el hecho de que dan más importancia que los médicos a las implicaciones afectivas y relacionales de los problemas sexuales.
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>¿Dónde encontrar un sexólogo?
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Ahora que ya sabes un poco más acerca de esta profesión, si sigues queriendo consultar un sexólogo lo primero que debes hacer es pedir consejo a tu médico de cabecera. Después, lo más fácil y fiable es consultar la lista de profesionales que te ofrezca alguna asociación. Puedes consultar en el colegio oficial de médicos de tu ciudad, allí te facilitarán toda la información que necesites. Y también hay hospitales que cuentan con consultas especializadas en sexología, que a menudo coinciden con el servicio de ginecología.
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Fuente: Enfemenino.com

El "sexfriend" o "amigo con derecho a roce"

> ¿De dónde viene esto?

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Aunque el término – tener a mano un hombre siempre dispuesto a prestarnos servicio para satisfacer nuestra libido – no nació ayer, hay que reconocer que antes se hablaba del tema con mucha menos libertad que hoy y, sobre todo, no se le ponía un verdadero nombre. ¡Demos al César lo que es del César y demos las gracias a las ineludibles heroínas de “Sexo en Nueva York” que no han dudado, a lo largo de un episodio de la segunda temporada de la serie, en desarrollar y alentar el concepto del fuck friend!

> ¿Para qué sirve?

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En período de barbecho sentimental y, por ello, muy a menudo sexual, existen muchas maneras de manejar la situación. Algunas llevan mal esperar pacientemente a que se les cruce otra rana que pueda convertirse en un encantador príncipe. Otras prefieren satisfacerse de vez en cuando gracias a un patito de caucho ¡o cualquier otro juguete sexual vibrador o no! Y, por último, las hay que no quieren pasar sin un verdadero contacto físico, ya que necesitan y ansían un auténtico cuerpo a cuerpo, y por lo tanto no renuncian a un “revolcón” basado únicamente en el simple placer. Éstas últimas llaman entonces al denominado fuck friend. Pero, ojo, no confundas, sobre todo, a estos chicos con un prostituto. ¡No tiene nada que ver! No solamente el susodicho sexfriend es alguien al que se conoce bien sino que, sobre todo, ¡no hay que pagarle por sus servicios!

> El sex friend ideal¡

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El “amigo con derecho a roce” no se selecciona por catálogo y tampoco se encarga por Internet! No se trata de un juguete sino de un ser humano...Por el contrario, es indispensable respetar algunos criterios de selección con el fin de no equivocarse con la persona ¡y conseguir un servicio 100% garantizado!

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Nos fijaremos preferentemente en:

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- Un hombre con el que ya hayamos tenido previamente relaciones sexuales muy satisfactorias.

- Puede haber sido un ex. Pero con la condición de que la ruptura haya sido digerida al 100% por parte de los dos.

- Nos sentimos suficientemente a gusto con él, tanto para intentar posiciones acrobáticas como para enseñarle nuestras piernas un poco velludas entre dos sesiones de esteticién.

- Su cuerpo nos inspira y hace que se despierte nuestra lívido.

- Tiene un cumplido fácil y generoso. No duda en darnos confianza diciéndonos hasta qué punto estamos sublimes. ¡Esto siempre va muy bien para subir la moral!

- Somos amigos y nos respetamos. Entre los dos: ¡no hay juicios morales!

- Siempre está dispuesto y responde rápidamente cuando se le llama. Sin hacer demasiadas preguntas.

- Es soltero. No se toma prestado el hombre de otra...

> Las reglas de oro

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Si piensas que se puede tener un “sexfriend” de manera inocente y sin preocuparse por las consecuencias: ¡da media vuelta! Incluso cuando no se trata “más que” de sexo, hay algunas reglas que respetar con el fin de no pasarlo mal ni hacer daño...

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- ¡No te enamores! ¿Fácil? No siempre. A fuerza de mantener relaciones sexuales con un hombre pueden nacer los sentimientos. Estate segura de ti y de tu corazón para evitar que las flechas de Cupido te alcancen.

- A la mañana siguiente, no esperes un ramo de flores, un sms de amor... Hay que prepararse para no tener noticias del tío durante algún tiempo.

- Sé clara desde el principio de la relación. Sin utilizar forzosamente la fórmula: “¿quieres ser mi fuckfriend?”, hazle entender perfectamente que no buscamos ninguna relación.

- Si te das cuenta de que tu “amigo con derecho a roce” empieza a desarrollar sentimientos respecto a ti, puedes poner fin a la relación o volver a hablar del tema para redefinir la situación. No le hagas creer que cualquier cosa es posible para, simplemente, beneficiarte de su cuerpo.

- No elijas como “sexfriend” a un chico por el que te sientas atraída para conseguir “cazarlo”. Mala idea.

- Utiliza siempre preservativo con tu “sexfriend”. Quizá tiene este papel ante numerosas mujeres solteras...

- Se prohíben las salidas “en pareja” con él: nada de cine, de cenas los dos solos, de fin de semana en una casa rural, ni de presentación a tu grupo de amigos... ¡Así evitarás los malentendidos sobre las intenciones y protegerás tu corazón!

- Aprende a no mostrarte posesiva. ¿Tiene otras “amigas con derecho a roce”¡Está en su derecho! No sois pareja.

- No dudes en jubilar a tu “follamigo” en cuanto comiences una relación con un nuevo hombre. ¡Aunque, cuidado, que ya no te acuestes con él no significa que tengas que tirarlo como si fuera un trapo viejo! Ha estado ahí cuando lo has necesitado, has creado un vínculo con él y le debes un mínimo de lealtad. Después de todo, en “follamigo” ¡va incluida la palabra “amigo”! Explícale la situación y mantén el contacto con él – sin que pase nada-. Evidentemente: ¡muéstrate también comprensiva si él te anuncia que se ha echado novia!

- En fin, ¡no hay reglas! Y perfectamente puede ocurrir que los dos “compañeros de sexo” se enamoren el uno del otro para comenzar una bonita historia...¡Pero una mujer prevenida vale por dos!

Fuente: Enfemenino.com

Dejar de fumar... sin engordar

Ahora que resulta tan difícil fumar por todas partes… ¿No crees que es el momento ideal de acabar de una vez por todas con el tabaco? Si lo único que te frena para tomar la decisión es el miedo a engordar de repente… no te preocupes, ¡tenemos la solución! Si sigues nuestro programa, verás como es posible dejar de fumar sin engordar ni un solo gramo. Antes de lanzarte, lee los pequeños consejos de una especialista que nos habla de los tratamientos contra el tabaquismo. Después, descubre como prepararte antes de apagar la última colilla. Toma aire, y sigue nuestro método de dieta y ejercicio en dos tiempos: Primero en fase de ataque y después en fase de estabilización. Si ves que te desanimas sigue nuestros consejos antes de tirar la toalla y piensa en lo bien que te sentirás depués. ¡Verás como te animas a dejarlo!

La opinión de la especialista

¿Qué mejor que una antigua fumadora para aconsejarnos como dejar de fumar? ¡y si además es especialista en tratamientos contra el tabaquismo, aún mucho mejor! Es el caso de la doctora Véronique Peim, que nos explica como dejar el tabaco sin temer los kilos de más en la báscula.

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Tabaco y aumento de peso

¿Se engorda realmente cuando se deja de fumar? No tiene porqué, al contrario de lo que piensa la mayor parte de la gente. Un tercio de los fumadores no cogen ni un gramo cuando dejan el tabaco, y los que engordan, no suele ser más de 2 a 4 kilos como media. Hay que tener en cuenta que el cigarrillo perturba el funcionamiento natural del organismo, muchos fumadores tienen un peso inferior ((2,8 kg para los hombres y 3,8 kg en las mujeres) al que deberían tener si no fumaran. Además no hay que desesperarse, ¡coger 3 kilos no es lo mismo que si fueran 8!

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Tabaco y metabolismo

¿Cómo se explica este fenómeno? Existen varias razones. Para empezar, el cigarrillo disminuye la sensación de hambre, y provoca una pérdida de olfato y gusto, y por otro lado, reduce las contracciones gástricas y aumenta rápidamente la glicemia (tasa de azúcar en la sangre).

Además, fumar frena la fabricación de grasas y favorece la movilización de las reservas adiposas. Aumenta el metabolismo de base, es decir, el consumo energético del cuerpo en reposo: una persona que fuma un paquete diario quema 250 de más que si no fumase. Evidentemente, al dejar de fumar el organismo recupera su funcionamiento natural: a veces se puede observar un aumento de peso, sobre todo en las personas que comían mal o muy poco antes de dejar de fumar.

Hacer frente

¿Cómo remediar el problema?Una cosa está clara: el control del peso durante la supresión del tabaco, es muy importante. Por un lado porque el aumento de peso puede provocar que se vuelva caer en el tabaco, y por otro lado porqué el sobrepeso es un factor de riesgo cardiovascular. Para conseguir dejarlo sin engordar, es necesario mentalizarse que se tendrá mayor sensación de hambre, y se caerá más fácilmente en los dulces. Es necesario, desde el principio, llevar una alimentación estricta: hacer tres comidas diarias, y tener siempre a mano alimentos nutritivos pero poco energéticos y sobre todo evitar picar entre horas. Es recomendable hacer ejercicio para compensar el hecho de comer más de la cuenta.

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Engordar lo menos posible

¿Qué hacer para engordar lo menos posible? Para dejarlo sin coger peso es mejor contar con la ayuda de un médico y utilizar alguno de los métodos validos (Zyban, sustitutos de la nicotina como los parches, gomas de mascar…), que permitirán hacer que se soporte mejor el periodo de « mono ».

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ANTES: haz un balance

Lo has decidido! ¡Vas a dejar de fumar! ¿Estás realmente motivada? Muy bien. Sin embargo, antes tirar tu mechero a la basura, es importante que hagas un balance. Es indispensable, esta primera etapa te ayudará a llevarlo a cabo. Primero evalúa tu consumo y después relativiza y se positiva.

Analiza tu consumo

Antes de dejarlo, es necesario saber cual es tu actitud frente al tabaco, así podrás conocer tus puntos débiles y anticiparte a una posible recaída. Para controlar tu consumo, haz este ejercicio durante una semana: rellena cada día una ficha con el número de cigarrillos que has fumado, la hora, la situación (por la mañana en ayunas, en un bar con una amiga, con el café…), el estado emocional en el que te encuentras (cansancio, estrés, angustia…), la intensidad de las ganas (puntúa de 1 a 10) y el placer que te ha proporcionado (puntúa de 1 a 10). Cuando haya pasado una semana, analízate: esta ficha deberá permitirte que tomes conciencia de tu forma de fumar, la cantidad consumida y los factores que te incitan a fumar. A partir de aquí, reflexiona sobre los cambios que deberás llevar a cabo para evitar las asociaciones (tabaco-placer: fumo con el café, tabaco-social: fumo con los colegas en la pausa, tabaco-aburrimiento: fumo por la noche cuando estoy sola, el tabaco-estrés: fumo antes de una reunión…).

Relativiza

Parece que dejar de fumar hace engordar… no te preocupes tanto. Coger peso cuando dejas de fumar no es ni una ley ni una fatalidad: un tercio de los ex fumadores no cogen ni un gramo al dejar de fumar. Los kilos que puedas coger te llevarán a tu peso normal: los fumadores suelen tener de media un peso inferior (2,8 kg para los hombres y 3,8 kg para las mujeres) al que deberían tener si no fumasen. Para saber si estás por debajo de tu peso calcula tu IMC (índice de masa corporal): peso/talla al cuadrado. Si estás por debajo de 22, un ligero aumento de peso no tendrá demasiada incidencia. Coger 3kg de más no es lo mismo que si fueran 6 u 8. Verás que tu imagen no cambiará demasiado, seguirás usando la misma talla y ¡no te sentirás gorda!

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Se positiva

Antes de fumar tu último cigarrillo, recuerda los beneficios que vas a obtener una vez tomada esta gran decisión:

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Cuando fumabas: notabas cansancio, capacidad deportiva más reducida, tos al despertar, mala percepción de los sabores, dientes amarillos, mal aliento, dedos manchados, olor a tabaco frió en casa o en el coche, gastos…

A partir de ahora al cabo de 20 minutos, la presión sanguínea y las pulsaciones cardiacas vuelven a la normalidad, al cabo de 8 horas la células se oxigenan, al cabo de 24 horas los pulmones comienzan a expulsar mucosidades y los restos del tabaco, al cabo de 48 horas el gusto y el olfato mejoran, al cabo de 72 horas, resulta mas fácil respirar y aumenta la energía. Al cabo de una semana la piel recobra su suavidad y frescor, los cabellos brillan de nuevo.

Al cabo de 2 a 12 semanas la circulación sanguínea mejora. Al cabo de 3 a 9 meses la voz es más clara y la capacidad respiratoria aumenta un 10%. Al cabo de un año el riesgo de un accidente vascular cerebral disminuye al nivel de un no fumador, al cabo de 5 años, el riesgo de crisis cardiaca disminuye a la mitad, al cabo de 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón es dos veces menos elevado.

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DURANTE: asocia dieta y deporte

Una vez hecho el balance sobre tu situación y tus motivaciones, seguro que tienes ganas de liberarte del tabaco, que no sólo es nocivo para tí sino para quienes te rodean. Aprende a organizarte, a comer mejor y a hacer deporte. Antes de empezar, recuerda que mucha gente (que sigue un tratamiento) piensa que dejar de fumar es fácil… ¡venga esta vez vas a conseguirlo!

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Organízate

-Opta por una ayuda farmacológica. Ahora que estás segura de querer dejar de fumar, es esencial contar con la ayuda de un medicamento para conseguir liberarte de la dependencia de la nicotina. La sensación de estomago vacío ya no existe con los sustitutos de la nicotina. Puedes elegir entre los parches, las gomas de mascar y los comprimidos, fáciles de utilizar y que proporcionan la nicotina necesaria para luchar contra las ganas de fumar, o el Zyban, prescrito por un médico, que aporta una ayuda muy eficaz. Lo ideal es consultar un médico especialista en tratamientos antitabaco.

-Elige un buen momento. Para conseguir dejar de fumar completamente, es mejor preparar bien el terreno y elegir un buen momento. Lo ideal es elegir una fecha simbólica, como un aniversario de boda, una fecha de nacimiento, un encuentro…Por el contrario, evita dejar de fumar en un periodo difícil (problemas con el trabajo, divorcio…).

-Prepara el terreno. Dos días antes de empezar, informa a tu familia, amigos, compañeros del trabajo, tira los accesorios ligados al tabaco, vacía tus armarios de todos los alimentos dulces, galletas de aperitivo, chocolate, caramelos… ) llena tu despensa de botellas de agua mineral, prepara un neceser con los sustitutos de la nicotina, un cepillo de dientes + un dentífrico, barras de cereales. Un día antes, date un gusto, vete de compras y organiza un a cena entre amigos. Pisotea tu última colilla y pon una botella de agua en tu mesita de noche. El día D, bebe un gran vaso de agua, pon un parche, algunos estiramientos, un buen desayuno, ¡y prepárate para tu nueva vida!

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Mejora tu alimentación

Las grandes reglas giran en torno a tres principios: la moderación, sobre todo con las materias grasas, los azucares rápidos, las cantidades de forma general, la saciedad, que se obtiene bebiendo más, consumiendo más fibras (frutas y verduras), azucares lentos (pan, pasta, arroz, cereales… sobre todo integrales), mayor cantidad de líquidos, sobre todo agua, alimentos que permiten restablecer el equilibrio orgánico del ex fumador (frutas y verduras para los minerales y vitaminas, carne y pescado para las proteínas, productos lácteos para el calcio…).

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Menú diario

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Las bases: de 2 a 5 frutas + una porción de verduras cocidas + 2 porciones de verduras crudas, 1 a 2 porciones de feculentos cocidos + una rebanada de pan, 2 a 3 productos lácteos, 1 porción de carne o pescado, un poco de materias grasas vegetales.Empieza por un desayuno completo (bebida, producto lácteo, fruta, 2 rebanadas de pan integral con un poco de margarina) y tómate tu tiempo. Hacia las 11 h, una fruta y un producto lácteo en caso de que tengas hambre. A la hora de la comida, opta por el pescado, verduras y feculentos sin salsa + un producto lácteo + una fruta. Haz una cena ligera: pescado o carne a la plancha, verduras o ensalada, queso fresco y una fruta.

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Trucos para evitar el cigarrillo

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Al principio, durante las comidas, evita a tus amigos fumadores, que seguramente te comprenderán. Al acabar de comer, para no pensar en el cigarrillo, acostúmbrate a chupar un caramelo de menta, a lavarte los dientes… Antes de cenar, remplaza el aperitivo con el cigarrillo por un baño relajante.

Haz deporte

¡Hay mucho en juego! La cuestión del peso no se reduce a las calorías que absorbemos, también es un problema de eliminación. Practicar una actividad física, permite evacuar el estrés y sentirse mejor con su cuerpo. Muévete Antes de lanzarte a correr, necesitas “despertar” tu cuerpo, entrenarlo al ejercicio: camina todo lo que puedas (al menos 30 minutos al día), olvida el ascensor, juega con los niños…

Después de pasar un visita médica, decídete por un deporte que te convenga: natación, danza, bici.. Al principio haz deporte de una a dos veces por semana y camina siempre que puedas.

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DESPUÉS: estabilízate

Lo peor ha pasado. Sin embargo, no te confíes, siempre puedes volver a caer en el tabaco. Después del periodo de cura (más o menos largo), la regla de oro es continuar los esfuerzos, hay que seguir teniendo fuerza de voluntad y seguir controlando el peso. Ahora que has hecho tanto esfuerzo, sería una pena volver a recaer… Así que ¡mantente alerta, controla tu peso y mantén el ánimo!

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Mantente alerta

Ten presente que siempre puedes volver a caer en la tentación. Cuanto más te haya costado dejar de fumar y luchar contra ello, mayor será el riesgo de caer de nuevo. Las razones de recaída más frecuentes contra las que tienes que mantenerte alerta son:

- Estás desanimada. Consulta a tu médico para comentárselo: es posible que ajuste las dosis de tus sustitutos contra la nicotina.

- Crees que ya no vale la pena. Anota en una hoja las razones personales que habían motivado que quisieras dejarlo al principio, y pregúntate si no vale la pena que sigas con ello

- Ha habido un acontecimiento muy triste o muy alegre en tu vida. Aférrate a tu objetivo: te hará sentirte mejor.

- Los demás fuman a tu alrededor. Procura mantenerte a distancia y explícales tus motivos.

- Sales mucho. Cuando salgas tienes que aumentar tu vigilancia. Procura evitar el alcohol, su consumo te incitará a fumar.

Vigila tu peso

Haber conseguido dejar de fumar no significa que puedas volver de un día a otro a tu alimentación anterior, porque nada será como antes, y todo lo que consumas te alimentará más que cuando eras fumadora. Al contrario deberás conservar los buenos hábitos alimenticios que adquiriste durante la cura: te permitirán mantener la línea… siempre. En caso de que te pases con una comida, compénsalo en la comida siguiente (1 huevo duro + verduras + queso fresco).

Después de haber estado enganchada al tabaco, engánchate al deporte: es lo mejor para la salud, la moral y la línea. Dedica 2 o 3 horas de actividad física por semana ¡y no te olvides de caminar a diario!

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Mantén el ánimo

La mayor parte del tiempo, la cura contra el tabaco se hace de forma suave, pero puede haber momentos de malestar, de pérdida de deseo, de tener hasta ganas de llorar… Suele ocurrir: al dejar de fumar se corta de raíz con un auténtico antidepresor, el tabaco, que utilizabas desde mucho años. Si es tu caso, es posible que tu médico te prescriba antidepresores para pasar ese mal momento. No te preocupes, un tratamiento de ese tipo suele durar de 2 a 4 meses y no conlleva ninguna dependencia. La mayoría de las recaidas están ligadas a depresiones. ¿Sería una pena que volvieses a encender un pitillo después de haber hecho tanto esfuerzo, no crees ? ¡Anímate, veras como esta vez consigues dejarlo!

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Fuente: En femenino.com